地中海飲食7大原則，比例搭配營養更完整

1. 攝取大量新鮮蔬果，每餐蔬菜至少2份，水果1～2份

色彩繽紛的新鮮蔬果可以補充豐富的維生素與礦物質，如維生素C、鉀、鎂等，也能獲得膳食纖維與植化素，如花青素、類胡蘿蔔素、茄紅素等，當每餐都可以廣泛攝取這些營養素，不僅有益於身體健康，在保護力上也能夠有所提升。

2. 多攝取好油，以橄欖油、堅果種子為佳

國人飲食大多補充到大豆油、沙拉油，而地中海飲食強調使用橄欖油，並搭配堅果類滿足每日的油脂需求。

因橄欖油與堅果含有單元不飽和脂肪酸、維生素E，多補充有助於體內油脂平衡。特別注意的是，橄欖油建議以低溫清炒或涼拌的方式烹煮，才能獲得更完整的營養。

3. 未精製全穀類、豆類，未精緻穀類每餐1～2份，豆類每週至少2份

地中海飲食的主食類多以未精製的全穀類為主，如糙米、燕麥等，避免健康的養分在製作的過程中損失，能攝取到更多的膳食纖維。未加工的豆類亦含有豐富纖維，同時也是良好的蛋白質來源，此外，也可以從中攝取到許多維生素與微量營養素。

4. 少紅肉多白肉，每週紅肉少於2份，白肉剛好2份

地中海周邊國家因為靠海，餐點中常有魚蝦貝類的存在，形成經常食用「白肉」的飲食習慣，「白肉」可以補充蛋白質、不飽和脂肪酸與豐富的微量元素，是很好的營養補給。

除了海鮮類，雞、鴨、鵝等家禽類也屬於白肉，所含脂肪較低、負擔少；而紅肉如豬、牛、羊等家畜類含有較多飽和性脂肪酸，適量或降低攝取量可以避免循環不順，並調節生理機能。

5. 少吃加工食品，建議每週不超過1份

少吃加工肉類或精緻食品，可以減少過多鹽分、糖分、飽和脂肪和添加物的攝取，多選擇天然食物，也不會因為加工過程而失去食物原有的營養素。

6. 適量乳製品，建議每天食用2份乳製品（低脂為佳）

地中海飲食中的乳製品多為發酵而來，像是優格、起司、乳酪等，不僅可以從中獲得益生菌，也能增加鈣質攝取。另外，乳製品也是優質的蛋白質來源，適合作為日常的營養補給。

7. 適量紅酒，理性飲用

紅酒中含有多酚類和白藜蘆醇，相較於其他酒類，擁有更多促進健康的成分，因此適量飲用紅酒，對於健康維持也有幫助。但要特別注意，國人有近半數患有酒精不耐症（Alcohol intolerance），因此在飲用時，須審慎留意攝取量，以免健康不成反傷身。