我正在嘗試食用「地中海飲食」，高興與您分享

李常生 2022/07/02

地中海飲食，意指生活於地中海沿岸的國家文化上或傳統上的飲食習慣，像是希臘、義大利和西班牙都算在內，而這些飲食習慣通常著重於攝取大量的水果、蔬菜、堅果、種子、豆類、全穀類、植物油，搭配上適量的魚類、禽肉，以及餐間紅酒，沒錯，聽起來還真的蠻美味的。

除此之外，這種飲食習慣的特色基本上就是少量的紅肉或是加工肉，並少吃含有高飽和脂肪酸、鹽以及糖的食物。

近幾年越來越多研究顯示地中海飲食能降低疾病罹患機會，心血管疾病即是其中一種，因此討論度不斷升高，其中還有一研究發現它對心臟的保護相當有貢獻，不僅減少低密度脂蛋白及三酸甘油脂，還能助於增加高密度脂蛋白。

低密度脂蛋白常被稱為「不好的膽固醇」，只要體內存在太多就容易於血管壁上堆積，造成血管通道縮小，增加心臟病或是中風的機會 ; 相反的，高密度脂蛋白則被稱為「好的膽固醇」，能有效移除血液中不好的膽固醇。

同時，也有一些研究證明，地中海飲食能降低罹患特定的癌症、癡呆症以及第二型糖尿病的機率，話雖如此，應該要有更多研究支持這項說法，畢竟還有許多因素能影響得病的機率，譬如環境、社會、生活方式、現有的醫療條件甚至基因，都有可能造成不同結果。

但即使是如此，多攝取地中海飲食項目中的食物代表會吸收到很多重要的維他命、礦物質、纖維素、omega 3 脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多元不飽和脂肪酸，而這些所述的營養都對你整體身心的健康相當重要。

地中海飲食的特色

01.大量攝取蔬菜水果：每天目標至少要攝取5份的蔬菜水果（吃到8份的話健康更加分），一份大約是一把80克的量，新鮮、冷凍、乾燥或是罐頭裝的都算數，而為了達到目標，大概每餐就要攝取1至2份量，此外，點心時間要記得先首選水果和蔬菜。

控制紅肉以及加工肉的攝取：將紅肉以及加工肉改成魚肉、蔬菜和豆類吧，說到魚肉，真的要多攝取一些，地中海飲食的規則裡，一個禮拜內至少要食用2份量的魚，其中一次一定要包含鮭魚或是鯖魚才算數。
用單不飽和或多元不飽和油：將含有高飽和脂肪酸的油替代成橄欖油或是菜籽油，而高飽和脂肪酸的油種包含椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。
以澱粉類的碳水化合物為主：澱粉類的碳水化合物包括麵包、義大利麵、飯、庫斯庫斯以及布格麥，盡可能的選擇全穀澱粉類的碳水化合物。
使用新鮮香草：烹飪時盡量用新鮮香草代替鹽調味。
水果、乾果、無鹽堅果當點心：用水果、乾果、無鹽堅果代替脆片、蛋糕和餅乾，即使最後還是想破戒一下，要留心攝取的份量，畢竟均衡才是關鍵。
控制高鹽分食物的攝取量：高鹽、高油和高糖份的食物、點心或是甜點要控制好攝取量。

地中海飲食並不是一種飲食療法，重點不只有食物的攝取或是如何降低疾病的罹患機率，而是一種生活和飲食的態度，精髓是在我們「如何」選擇日常飲食的方式，例如慢慢和家人朋友享用每一餐，餐後也要規劃休息時間等等，同時也鼓勵我們多參與休閒活動，不管是動態的活動，還是取得好的睡眠品質都是。

選擇實踐地中海飲食的確是種健康的飲食方法，但不是唯一一種，還是有其他方法是可以選擇。而有的人會照著英國 Eatwell Guide 推薦的飲食方法執行，它會告訴我們每天應從每個食物類別（蔬果、澱粉碳水化合物、蛋白質、奶類、油脂及抹醬）攝取多少量，如何每一餐取得健康均衡。

◎地中海飲食是飲食方式也是種生活態度，關鍵就在攝取的大量的蔬果、堅果、魚肉和健康的油，吃出健康好身體還能降低膽固醇。

註：本文內容部分摘自誠品書屋。

再次提醒想實踐地中海飲食其實很簡單，它的飲食特色主要是底下這7項：

攝取大量的蔬菜與水果。
選擇全穀雜糧類。
每週要吃2次魚貝類等海鮮。
乳製品、蛋、白肉適量的食用。
少吃紅肉以及過度加工的食品。
可以適量的飲用喝紅酒。
使用橄欖油。

聯合國教科文組織(UNESCO)在2013年將地中海飲食登錄在人類非物質文化遺產代表作名錄上，並且明確規定了擁有符合地中海飲食標準的國家為以下七國：「義大利、西班牙、葡萄牙、希臘、克羅埃西亞、摩洛哥和賽浦路斯」，另外整個土耳其、法國的南部、突尼西亞的北部、以色列的西部沿海以及黎巴嫩的西南部都受到地中海飲食的強烈影響。